Schudnę parę kilo. Będę się więcej ruszać. Rzucę palenie. Przestanę podjadać słodycze i odstawię fastfoodowe przekąski. Ograniczę niepotrzebne wydatki. Powalczę o awans w pracy lub poszukam lepiej płatnej posady. Poświęcę więcej czasu bliskim. Nauczę się odpoczywać. Postaram się mniej denerwować i stresować.
Na początku każdego roku większość z nas składa podobne deklaracje i wierzy w to, że nowe otwarcie będzie sprzyjać dbaniu o siebie i realizowaniu ambitnych planów. Spoglądając na niezapisane jeszcze kartki kalendarza, oczami wyobraźni widzimy, jak każdy miesiąc wypełniamy obietnicami i konkretnymi sukcesami. Niestety na tym paliwie optymizmu i determinacji większość z nas nie dojeżdża nawet do wiosny. Według badań ponad 70% Polaków spisuje noworoczne postanowienia, ale co czwarta z tych osób porzuca je po zaledwie dwóch tygodniach. Co dziesiąty respondent przyznaje, że nawet nie rozpoczyna ich realizacji. Tyle samo osób deklaruje natomiast pod koniec roku odhaczenie każdej z pozycji zawartych na swojej liście.
Co zatem sprawia, że początkowy entuzjazm wyparowuje już po kilku tygodniach, a nawet dniach? W którym miejscu gubimy koncentrację na celu? Czy nasze postanowienia muszą mieć krótki termin ważności? Kiedy jest dobry moment na zmianę? Chyba najprościej jest odpowiedzieć na ostatnie z tych pytań: zawsze. Niezależnie od tego, czy jest to początek roku, miesiąca czy tygodnia. To przecież nie wybór daty, lecz konkretny plan działania może zagwarantować sukces.
Organizowany przez ICAS Poland kurs „Gotowi na zmianę” miał uświadomić jego uczestnikom, że wprowadzanie jakichkolwiek nowości w życiu jest procesem. Długą, krętą i wyboistą drogą, którą należy pokonywać w odpowiednim tempie i z kompletnym ekwipunkiem. Wbiegnięcie sprintem na pierwszą górkę spowoduje, że na kolejnych wzniesieniach zabraknie nam energii. W konsekwencji zejdziemy z trasy (rezygnacja), będziemy opóźniać swój wymarsz (wymówki) lub fantazjować o złapaniu cudownej okazji na stopa (oszukiwanie, najczęściej samych siebie).
Które „trudno” wybrać?
Przed wyruszeniem w podróż nie wystarczy spakować się i dobrać odpowiednie buty. Przede wszystkim należy wyznaczyć kierunek, który faktycznie nas interesuje. „Zacznę biegać, bo przecież wszyscy w mojej pracy uprawiają jakiś sport. Nie chcę odstawać”. Z takim założeniem, a bez wewnętrznej chęci zadbania o swoje zdrowie i kondycję, poranny jogging skończy się na kilku przebieżkach okupionych zakwasami, które skutecznie unieruchomią nas w domu. Bo tak naprawdę na żadnym etapie podejmowania tej decyzji to nie był nasz cel. Każda zmiana wymaga tego, żebyśmy sami byli do niej przekonani, co nie zawsze jest łatwe i wygodne.
– Utrzymanie dobrej formy fizycznej jest trudne. Budowanie bliskich relacji jest trudne. Pilnowanie dyscypliny finansowej jest trudne. Pomyślmy jednak również o tym, co jest po drugiej stronie. Kiedy tych zmian nie wprowadzamy. Okazuje się, że bycie w złej formie też jest trudne. Podobnie jak brak przyjaźni i miłości w życiu oraz nieprzestrzeganie dyscypliny finansowej, co może w konsekwencji prowadzić do długów. Wszystko sprowadza się więc do odpowiedzi na pytanie: które „trudno” wybrać? Czy to, które wiąże się ze wstawaniem wcześnie rano, wychodzeniem na mróz, bolącymi mięśniami i kolką podczas biegu? Czy to, które oznacza niesprawność, problemy zdrowotne, zadyszkę przy wchodzeniu po schodach? – mówi psycholożka i prowadząca kurs „Gotowi na zmianę” Katarzyna Kowalska.
Nie strzelaj na oślep, skup się na celu
Powodzenie zmian w dużym stopniu zależy od prawidłowego postawienia przed sobą celów. Nadają one odpowiedni kierunek, wskazują priorytety, dają poczucie kontroli, podnoszą jakość życia i nadają mu sens, motywują do działania, pozwalają uczyć się na błędach, zaspokajają potrzeby, tworzą osobowość i przynoszą satysfakcję, bez której realizacja jakichkolwiek postanowień wydaje się wręcz niemożliwa. Wybrane cele muszą być dobrze przemyślane i dopasowane do naszej osobowości. Nie mogą stać ze sobą w konflikcie i nie powinny zbyt daleko odbiegać od tego, co stanowi dla nas punkt wyjścia.
Trudno bowiem pogodzić ze sobą chęć robienia kursów i potrzebę znalezienia dodatkowej pracy, jeśli jednocześnie za cel stawiamy sobie spędzanie więcej czasu z bliskimi oraz rozwijanie własnych pasji i poszukiwanie nowych zainteresowań. Równie ciężko będzie nam wybiegać dwadzieścia kilometrów tygodniowo (bo przecież koleżanka daje radę), jeśli nasza dotychczasowa aktywność ograniczała się do codziennych kilkuminutowych spacerów do pobliskiego „osiedlaka”. Z frustracją i zapewne z ulgą porzucimy myśl o odchudzaniu, jeśli ze spożywanych dziennie trzech tysięcy kalorii zejdziemy drastycznie do tysiąca, a głód będziemy zagryzać pretensjami do samych siebie o chybiony plan dietetyczny.
Nie ilość, ale jakość. Nie szybkość, ale precyzja. Wyobraźmy sobie, że jesteśmy na strzelnicy i posyłamy na oślep serię w kierunku kilku tarcz. Prawdopodobieństwo trafienia w dziesiątkę na którejkolwiek z nich wydaje się niewielkie. Ryzyko zrobienia sobie i innym krzywdy jest natomiast całkiem spore. Koncentracja na jednym celu, opanowanie i konsekwencja, wymagająca nawet i kilkunastu prób, z pewnością zwiększyłyby szanse na sukces.
Winda nieczynna, wejście tylko po schodach
Kiedy cele zostały już przemyślane, wybrane i dopasowane do naszych możliwości, pozostaje jeszcze ich spisanie. Umowa z samym sobą sporządzona na papierze zachęci nas do większej konsekwencji w działaniu i dodatkowo zmobilizuje. Pozwoli też lepiej kontrolować każdy kolejny krok. Bo w realizowaniu założeń nie pomogą większe susy czy magiczna teleportacja. Na każdy kolejny poziom zmiany musimy wejść samodzielnie. Jeżeli nasze cele zlokalizujemy na dziesiątym piętrze wieżowca, to musimy mieć świadomość, że w takim budynku winda nie działa, a już na pewno nikt tak wysoko nie wniesie nas na swoich plecach. Pozostaje mozolna wspinaczka po schodach.
– Zmian możemy dokonywać małymi krokami lub wielkimi skokami. Ta druga opcja jest oczywiście dla większości z nas bardzo kusząca. Chcielibyśmy takiej zmiany, która byłaby spektakularna. Której każdy by nam zazdrościł. Chcemy rozwiązań, które błyskawicznie rozwiążą nasze problemy i pomogą w urzeczywistnieniu celów. Metoda małych kroków wymaga znacznie większej cierpliwości, samokontroli, precyzji i konsekwencji. Osobom, którym brakuje takich atrybutów, wprowadzanie zmian w życiu przysparza większych trudności, częściej też w ich przypadku kończy się to niepowodzeniem. Warto wtedy zastanowić się nad obniżeniem docelowego „pięterka” z naszymi celami – podkreśla Katarzyna Kowalska.
Przyda się porządne „woopnięcie”
Tym, co niewątpliwie pomaga w stawianiu kolejnych kroków na drodze do sukcesu, jest pozytywne myślenie. Bez niego trudno ruszyć z miejsca, choć nawet optymizm i samozaparcie w realizacji celów nie wystarczą, gdy natkniemy się na przeszkody. Zmiana jest bowiem dynamicznym procesem, a nie reakcją chemiczną, którą można przeprowadzić w całkowicie sterylnych warunkach. Dużo zależy od nas, ale na działanie czynników zewnętrznych nie mamy już wpływu. Najlepiej więc przy planowaniu celów „wrzucić w koszta” nieprzewidziane sytuacje, które mogą nas wybić z rytmu zmian. Pomocna w tym będzie zaproponowana przez Gabriele Oettingen metoda WOOP, która pozwala znaleźć wiele odpowiedzi na pytanie „co, jeśli sprawy pójdą nie tak?”.
Sama nazwa pochodzi od pierwszych liter angielskich słów wish (cel), outcome (wynik), obstacle (przeszkoda) i plan. Pierwsze dwa są czytelne: określają nasz cel i rezultat, jaki dzięki jego realizacji chcemy osiągnąć. Kluczowe są dwa kolejne słowa. Pod pojęciem przeszkody kryją się wszelkie trudności, jakie możemy napotkać na drodze do celu, natomiast „plan” definiuje sposoby radzenia sobie z takimi sytuacjami. Załóżmy, że naszym celem jest bieganie w lesie, a wynikiem, który chcemy uzyskać, jest poprawa samopoczucia. Przeszkodą może być kiepska pogoda lub nasza słaba kondycja fizyczna. Dzięki odpowiednio wcześniej zaplanowanemu „woopnięciu” mamy już gotowy plan awaryjny. Jeżeli będzie zła pogoda, to pobiegam na bieżni. Jeżeli będę narzekać na kondycję, to skrócę dystans. Jeżeli będę do późna pracować, to następnego dnia zamiast porannego joggingu wybiorę wieczorny.
Przy zastosowaniu metody WOOP trzeba więc być bardziej realistą niż idealistą. Warto znać siebie i spróbować przewidzieć przeszkody, które czasami, nawet podświadomie, sami stawiamy na drodze. Idee bywają szlachetne i wzniosłe, ale ich realizacja często wiąże się z czystym pragmatyzmem i racjonalnym podejściem do zagadnienia. Podobnie powinno być z implementowaniem zmian w życiu.
Nie denerwuj się na słonia
Bywa jednak tak, że planując nasze działania w sposób racjonalny, przeceniamy potęgę rozumu, a nie doceniamy roli emocji. Tę prawidłowość najlepiej ilustruje metafora jeźdźca, słonia i ścieżki, opisana świetnie przez Chipa i Dana Heathów w książce Pstryk. Jak zmieniać, żeby zmienić. Teoretycznie to człowiek siedzący na zwierzęciu decyduje o kierunku i tempie podróży, ale gdy słoń się zbuntuje lub zobaczy w krzakach owoce, wówczas jeździec nie jest w stanie zapanować nad impulsywnymi reakcjami swojego „środka lokomocji”. Jeźdźcem jest w tym przypadku nasz mózg, a słoniem – emocje, które nam towarzyszą.
– Nasz jeździec chce iść na siłownię, ale słoń widzi wygodną kanapę w ciepłym mieszkaniu i ciekawy film w telewizji. Nasz jeździec musi wypełnić zaległy raport, ale słoń w tym czasie woli oglądać na telefonie filmiki ze śmiesznymi kotami. Jeździec chciał być na diecie, ale słonia zainteresował sernik, który przyniosła do pracy koleżanka. Często chcemy do kwestii zmian podejść bardzo rozumowo i wtedy obwiniamy tego biednego słonia o wszelkie niepowodzenia. A to nie do końca jest fair, bo przecież ten słoń, pod którym kryją się nasze emocje, zapewnia energię i siłę. To właśnie emocje dają nam pasję i motywację do działań. To emocje nas niosą – tłumaczy Katarzyna Kowalska.
Płochliwego, kapryśnego i ulegającego pokusom słonia możemy zmuszać do posłuszeństwa, ale w dłuższej perspektywie po prostu nas to zmęczy. Podobnie jak nakładanie na siebie zbyt dużej samodyscypliny.
Potem-man i Jutromenka
Nie powinniśmy jednak ze wspomnianej samodyscypliny całkowicie rezygnować, gdyż na pewno będzie ona pomocna w pokonywaniu pułapek czyhających na drodze do zmian. Jedną z nich jest odkładanie spraw na później. W bardziej eleganckiej formie nazywane prokrastynacją, w mniej wyrafinowanej – lenistwem, przy czym różnice pomiędzy tymi dwoma podejściami są jednak dość istotne. W prokrastynacji chcemy działać, a odkładanie obowiązków powoduje u nas dyskomfort, bo wiemy, że folgowanie sobie działa na naszą szkodę. Lenistwo takich wyrzutów sumienia już nie wywołuje i opiera się na jednej zasadniczej postawie: nie chce mi się i wcale nie mam intencji, by to zmienić.
W procesie wdrażania zmian przekładanie na później swoich postanowień i celów jest nie tylko dość powszechne, ale też wydaje się całkiem sensowne. Jeśli czegoś nie chce nam się robić dziś, na pewno zrobimy to jutro. W irracjonalny często sposób wierzymy w bliżej nieokreśloną potęgę przyszłości. Zakładamy, że przyszłe „ja” poradzi sobie z wszelkimi zadaniami i obowiązkami. Jesteśmy jak Potem-man i Jutromenka, superbohaterowie obdarzeni cudownymi mocami, którzy zawsze mają więcej czasu, energii, motywacji i umiejętności niż nasze teraźniejsze „ja”. Niczego się nie boją i nie przewidują żadnych trudności. „Dziś nie pójdę na siłownię, ale za tydzień zrobię potrójny trening”. „Odłożę to poniedziałkowe sprawozdanie. Jutro zrobię dzisiejsze, wtorkowe i jeszcze przygotuję coś na środę”.
– Kiedy patrzymy na siebie dziś i na siebie w przyszłości, pracują zupełnie różne części mózgu. Swoją teraźniejszą wersję postrzegamy bardziej przez aktualne emocje. Na przyszłość patrzymy z pewnym dystansem, a na siebie w przyszłości niemal jak na obcą osobę. Co możemy z tym zrobić? Albo zastosować metodę WOOP i uwzględnić przeszkody, jakie „wygeneruje” nasz mózg, albo spróbować odpowiedzieć na pytanie: za jakie dzisiejsze działania będziesz wdzięczny/wdzięczna sobie jutro? Może to skłoni nas do tego, że nawet jeśli odpuścimy siłownię, to pójdziemy na spacer, a jeśli nie zrobimy sprawozdania, to chociaż przygotujemy na jutro odpowiednie dane i utworzymy dokument – radzi Katarzyna Kowalska.
Nasz mózg jak chłodziarka i bojler w jednym
Zderzenie emocji z logiką widać również na przykładzie pokus, które – podobnie jak odkładanie spraw na później – także mogą nas dekoncentrować i odwodzić od głównego celu. Z pewnością każdy, kto kiedykolwiek był na diecie, śnił (nawet na jawie) o ciepłej pizzy z podwójnym serem lub o rozpływającej się w ustach czekoladzie. W przypadku pokus górę nad logiką biorą aktualne emocje. Działamy i myślimy pod wpływem impulsu, podczas gdy zdrową dietę potrafimy racjonalnie zaplanować z kilkudniowym wyprzedzeniem, rozpisać swój jadłospis, poszukać ekologicznych produktów i zdrowych przepisów. Mamy więc do czynienia z długotrwałym, logicznym procesem.
Jak więc osłabić moc pokus? Zastosować w ich przypadku logiczne zasady, którymi kierujemy się przy określaniu przyszłych celów. Uruchomić w naszym mózgu tryb chłodziarki, która zmrozi nam kaprys zjedzenia pizzy lub pączka. Specjaliści nazywają to schładzaniem pokus. Jak tego dokonać? Odsunąć naszą pokusę w czasie i za 5, 10 czy 15 minut sprawdzić, czy nadal tego pragniemy. Warto też podczas takiej przerwy odwrócić uwagę (odbyć rozmowę przez telefon, zająć się pracą, napić się wody) i obniżyć emocje (np. czytając skład lodów, które kuszą nas w lodówce).
Sama chłodziarka to jednak za mało, dlatego warto włączyć w mózgu jeszcze jedno urządzenie – bojler, który do odpowiedniej temperatury podgrzeje główny cel. Taką funkcję spełni np. opowiadanie o naszym celu i jego realizacji znajomym, wizualizowanie sobie końcowego efektu, podsumowanie dotychczasowych działań. Robimy więc na tym etapie wszystko, by zbliżyć się do głównego celu i jeszcze go w naszych oczach uatrakcyjnić.
Samokontrola czy samoregulacja?
Całkowita rezygnacja z pokus nie będzie korzystnym rozwiązaniem. Podobnie jak pozbywanie się z życia przyjemności. Bezcenną równowagę można wypracować odpowiednią regulacją temperatury naszych zachcianek i celów: „Zjem batonika, ale dopiero po skończeniu solidnego treningu”, „Poświęcę kwadrans na social media, lecz najpierw muszę skończyć projekt, nad którym pracuję od rana”. Taka dyscyplina wymaga jednak siły woli – czynnika, który w realizowaniu założeń i przeprowadzaniu zmian odgrywa ważną rolę. Jeszcze istotniejsze jest zarządzanie silną wolą, co w praktyce wielu osobom kojarzy się z walką z samym sobą.
Można tę nierówną batalię prowadzić na dwóch frontach: samokontroli i samoregulacji. Pierwsza z nich oznacza różnego rodzaju zakazy, nakazy, przymusy. Druga obejmuje możliwość dokonywania wyborów, szukania kompromisów i wypracowania pozytywnej motywacji.
– Samokontrola najczęściej bazuje na poczuciu winy i surowości wobec siebie. Tutaj liczy się przede wszystkim cel. W przeciwieństwie do samoregulacji, w której najważniejsze jest moje „ja” poparte wspieraniem siebie i dążeniem do zadowolenia. Samokontrola może być skuteczna krótkoterminowo, ale szybko wyczerpuje nasze siły. Na dłuższą metę znacznie korzystniejsza jest jednak samoregulacja. To trochę jak ze stawianiem sobie celów unikania i dążeń. Większy komfort psychiczny zapewni nam realizowanie założeń, które nie opierają się na zakazach. Łatwiej nam zwizualizować sobie i wprowadzić w życie zasadę „będę jeść więcej warzyw” niż postanowienie „nie będę jeść słodyczy” – zauważa Katarzyna Kowalska.
Silna wola też potrzebuje ładowarki
Podejmowanie i realizowanie celów wymaga siły woli, a nie jest to zasób, który w naszym organizmie łatwo się regeneruje i występuje w nieskończonych ilościach. Co więcej, nie jesteśmy nią obdarzeni po równo. Nawet geny mają wpływ na to, ile wynosi domyślny poziom silnej woli niezbędnej do realizacji celów i wprowadzania w życie zmian. Warto więc te zasoby regularnie „dokarmiać”. Funkcję ładowarki w tym przypadku spełni zarówno regularny i zdrowy sen, jak też jedzenie, dostarczanie sobie przyjemności, zapewnianie rozrywki i pozytywnych emocji.
Można również siłę woli potraktować jako nasz dodatkowy mięsień, którego objętość da się powiększać odpowiednimi ćwiczeniami. Warto więc zorganizować siłownię dla silnej woli. Czasami dosłownie, ponieważ naukowo udowodniono, że trening fizyczny wzmacnia nasze zdolności dotyczące opierania się pokusom czy przekładaniu spraw na potem. Osoby regularnie ćwiczące rzadziej sięgają przecież po używki, „śmieciowe” jedzenie czy słodycze.
Porażka to tylko chwilowa usterka
W procesie wdrażania zmian warto dbać o umiejętności wyznaczania celów, zarządzania gratyfikacją i opierania się pokusom, ale nie wolno zapominać o porażkach, które mogą przecież wkraść się na dowolnym etapie wprowadzania nowości. Radzenie sobie z nimi i wyciąganie na ich podstawie wartościowych wniosków jest równie istotne, jak zapewnianie sobie ciągłej motywacji i dbałość o konsekwencję w działaniu. Ważne, by niepowodzenia nie zamykały nam definitywnie drzwi do zmian ani nie przekreślały całego włożonego wysiłku. Potraktujmy porażkę jak usterkę wymagającą naprawy. Jak wirus, który zainfekował nasz system i skasował dane. Trzeba po prostu wgrać odpowiednie oprogramowanie i uruchomić wszystko od nowa.
Ważne, by w tym momencie nie zadręczać się stwierdzeniami: „nie umiem”, „nie potrafię”, „nie dam rady”. A przecież przed każdym takim zdaniem wystarczy postawić słowo „jeszcze”, by zmienić perspektywę myślową i dostrzec pozytywy w pozornie przegranej sytuacji. Bo wdrażanie zmian nie jest drogą przypominającą autostradę, po której poruszamy się w jednym kierunku z dużą prędkością. To zawiła leśna ścieżka, pełna wzniesień i spadków, wybojów i zakrętów, na którą warto wyruszyć z odpowiednią mapą. A taką inspirującą, podręczną mapą dla wszystkich wybierających się w podróż ku lepszemu był właśnie kurs „Gotowi na zmianę”.
